کنکور سراسری یکی از بزرگترین و پر استرس ترین رویدادهای زندگی دانش آموزان و داوطلبان کنکور در ایران است. این امتحان نه تنها دروازه ی ورود به دانشگاه و رشته های مختلف است، بلکه تاثیر زیادی بر آینده ی تحصیلی و شغلی افراد خواهد داشت. بسیاری از داوطلبان در طول دوره ی آمادگی و همچنین روزهای نزدیک به کنکور با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. در این مقاله به بررسی علل استرس کنکور، راه های مقابله با آن و تکنیک هایی برای مدیریت اضطراب می پردازیم.
علائم استرس قبل از کنکور
برخی از نشانه های داشتن استرس و اضطراب به شرح زیر می باشد:
● تمایل به تنهایی و قطع ارتباط با سایرین از جمله دوستان
● احساس گیجی و سردرگمی دائمی
● کج‌خلقی و بداخلاقی
● کاهش سطح انرژی
● دودلی و شک در تصمیم‌گیری
● نداشتن انگیزه و به تعویق انداختن کارها
● اختلال در خواب
● جویدن ناخن یا پوست لب
● سردرد
● گرفتگی ناگهانی عضلات
● مشکلات گوارشی مثل معده درد یا دل‌پیچه
● بالا رفتن ضربان قلب
● بی‌قراری و جابجایی مداوم
● تعریق کف دست‌وپا
● پرخوری یا کم‌اشتهایی
علل استرس و اضطراب کنکور
استرس کنکور، ممکن است در نتیجه دلایل مختلفی مانند کمالگرایی، توقع والدین و عدم آمادگی کافی در افراد ایجاد شود. بیشترین زمانی که افراد ممکن است اضطراب کنکور را تجربه کنند، مربوط به شب قبل، صبح برگزاری آزمون و سر جلسه کنکور است که استرس به بالاترین میزان خود می رسد. از دلایل ایجاد استرس کنکور، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
● فشار اجتماعی و خانوادگی
بسیاری از دانش آموزان تحت فشار خانواده و جامعه برای کسب نتایج عالی در کنکور قرار دارند. این فشار می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب و نگرانی در مورد آینده و عدم پذیرش در دانشگاه های معتبر شود.
● رقابت بالا
کنکور رقابتی است و تعدادی محدود از داوطلبان پذیرفته می شوند. این رقابت می تواند اضطراب و ترس از شکست را به همراه داشته باشد.
● احساس عدم آمادگی
گاهی دانش آموزان احساس می کنند که برای کنکور به اندازه ی کافی آماده نیستند یا نمی توانند تمام مطالب را به خوبی یاد بگیرند. این احساس می تواند اضطراب زیادی ایجاد کند.
● نگرانی از وضعیت مالی و آینده ی شغلی
با توجه به اهمیت کنکور در تعیین رشته ی تحصیلی و مسیر شغلی، بسیاری از داوطلبان نگرانی های زیادی درباره ی وضعیت مالی و آینده ی شغلی خود دارند که این نگرانی ها می تواند استرس زیادی به همراه داشته باشد.
راه های مقابله با استرس و اضطراب کنکور
برای مقابله با استرس و اضطراب کنکور راه های زیر را امتحان کنید:
● تنظیم برنامه ریزی دقیق
یکی از بهترین روش ها برای کاهش استرس، داشتن یک برنامه ریزی منظم و دقیق است. با تقسیم بندی زمان برای هر درس، داوطلب می تواند اطمینان پیدا کند که به همه ی مطالب ضروری پرداخته است و زمان کافی برای مرور خواهد داشت. برنامه ریزی همچنین به کاهش احساس بی نظمی و سردرگمی کمک می کند.
● تمرینات تنفس عمیق و مراقبه
تمرینات تنفس عمیق می تواند به کاهش اضطراب فوری کمک کند. با تمرکز بر تنفس و انجام چندین نفس عمیق، بدن به حالت آرامش می رود و استرس کاهش می یابد. مراقبه یا مدیتیشن نیز می تواند به دانش آموزان و داوطلبان کنکور کمک کند تا ذهن خود را آرام کنند و تمرکز بیشتری داشته باشند.
● ورزش منظم
ورزش یکی از راه های موثر در کاهش استرس است. انجام ورزش های سبک مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا یوگا می تواند به ترشح اندروفین در بدن کمک کرده و احساس بهتری ایجاد کند. علاوه بر این ورزش باعث بهبود کیفیت خواب و انرژی روزانه می شود.
● خواب کافی و استراحت
بی خوابی و خستگی می تواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود. خواب کافی و استراحت به ذهن کمک می کند که بهتر عمل کند و توانایی پردازش اطلاعات را افزایش می دهد. داوطلبان باید تلاش کنند که شب ها به اندازه ی کافی بخوابند و از مطالعه در ساعات دیرهنگام خودداری کنند.
● تغذیه ی مناسب
تغذیه ی صحیح تاثیر زیادی بر توان ذهنی و روانی دارد. مصرف مواد غذایی سالم و مغذی، مانند میوه ها و سبزیجات، پروتئین های حیوانی و گیاهی، غلات کامل می تواند
به بهبود سطح انرژی، تمرکز و کاهش اضطراب کمک کند.
● گفتگو با مشاور یا روانشناس
در صورت بروز اضطراب شدید، مشاوره با یک روانشناس یا مشاور می تواند بسیار مفید باشد. مشاور می تواند بسیار مفید باشد. مشاوران می توانند به داوطلبان تکنیک های مدیریت استرس آموزش دهند و آنها را در فرآیند مقابله با اضطراب راهنمایی کنند.
تکنیک های کاهش استرس در روزهای نزدیک به کنکور
کنترل و مقابله با استرس کنکور به دو مرحله قبل از کنکور و هنگام کنکور دسته‌بندی میشود یعنی یکسری از کارها هستند که در دوران مطالعه کنکوری باید رعایت شود تا استرس از بین رود و اقداماتی هم هست که سر جلسه کنکور باید انجام داد تا بشود با تسلط بیشتری امتحان کنکور را برگزار کرد.
● مدیریت زمان
در روزهای باقی مانده به کنکور، مدیریت زمان بسیار حیاتی است. در این دوره بهتر است که داوطلبان بیشتر به مرور و تست زنی بپردازند تا تثبیت مطالب صورت گیرد. وقت گذرانی در موضوعات جدید می تواند اضطراب زا باشد.
● نگرش مثبت
داوطلبان باید به جای تمرکز بر ترس ها و نگرانی ها، بر نقاط قوت خود تمرکز کنند. نگرش مثبت و داشتن اعتماد به نفس می تواند تاثیر زیادی در کاهش اضطراب داشته باشد.
● تمرکز بر کنترل های درونی
شما نمی توانید تمام عوامل بیرونی را کنترل کنید، اما می توانید نحوه ی واکنش خود را کنترل کنید. پذیرش این حقیقت که برخی عوامل مانند نمرات دیگران یا نتایج آزمون خارج از دست شما هستند، می تواند از میزان استرس بکاهد.
● اجتناب از مقایسه با دیگران
یکی از مهم ترین عواملی که باعث استرس داوطلبان می شود، مقایسه ی خود با دیگران است. هر فرد ویژگی ها، شرایط و توانایی های منحصر به فرد خود را دارد. در نتیجه به جای مقایسه با دیگران، بر روی پیشرفت خود متمرکز شوید.
● استفاده از تکنیک های آرام سازی
تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، شنیدن موسیقی آرامبخش یا حمام گرم می توانند در آرامش شما موثر باشند و به کاهش تنش های روانی کمک کنند.